健身计划
科学安排训练，稳步提升格斗体能
周训练计划
周一
拳法技术
空击3组 + 沙袋5组 + 核心训练
周二
体能训练
跳绳15分钟 + HIIT 20分钟
周三
休息/恢复
轻度拉伸 + 冥想
周四
组合练习
组合拳6组 + 速度训练
周五
力量训练
深蹲 + 引体 + 推举
周六
实战练习
对打/沙袋长组 + 条件反射
周日
休息
完全休息或轻度活动
常用训练动作
跳绳
3组×3分钟
脚步灵活性
空击
5组×3分钟
技术巩固
沙袋
6组×3分钟
力量和耐力
仰卧起坐
3组×30个
核心力量
波比跳
3组×15个
全身爆发力
平板支撑
3组×1分钟
核心稳定
训练原则
- • 循序渐进，不要急于求成
- • 保证充足休息，肌肉在休息时生长
- • 注意补充蛋白质和碳水
- • 保持训练记录，追踪进步